Cuore sano: fattori di rischio, alimenti, dieta e stile di vita per prevenire i problemi cardiaci

Vuoi un cuore sano? Comincia con il controllare quello che porti in tavola! Tra i principali fattori di rischio di malattie cardiache ci sono, infatti, il sovrappeso e l’obesità, il colesterolo troppo alto e l’ipertensione: tutti pericoli da cui puoi proteggerti con una dieta equilibrata.

Melarossa ti dà alcuni consigli di sana alimentazione, perché mangiare bene è uno dei principali alleati della salute e può rendere il tuo cuore sano.

Non solo, per mantenere il tuo cuore in salute è fondamentale la prevenzione adottando uno stile di vita sano per ridurre le patologie cardiache. Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS), rispettare alcune semplice regoli può ridurre di 50% la probabilità di patologie cardiovascolari.

Ognuno ha il proprio rischio cardiovascolare. Alcuni sono modificabili (sedentarietà, fumo, ecc) altri no (età avanzata, sesso, familiarità nei confronti di cardiovascolari).

Problemi di cuore e infarto sono roba da uomini? I dati lo smentiscono: l’infarto nelle donne purtroppo non è così raro. Secondo le stime dell’Osservatorio Epidemiologico e Cardiovascolare e dell’Istituto Superiore della Sanità sono circa 150 mila le donne fra i 50 e i 60 anni che ogni anno vengono colpite da malattie al cuore.

Salute del cuore: fattori di rischio
Sovrappeso e obesità
L’obesità è uno di principali fattori di rischio per le malattie dell’apparato cardiovascolare, quindi mantenere il peso sotto controllo è un importante fattore di prevenzione. Ma come capire se il nostro peso è davvero in eccesso?

Un indicatore facile e pratico per tutti da misurare è la circonferenza addominale. Valori maggiori di 94 cm nell’uomo e di 80 cm nella donna sono già sufficienti ad innalzare il rischio cardiovascolare a “moderato”.

Sovrappeso e obesità sono nemici della salute del tuo cuore. In particolare il grasso addominale rappresenta uno dei principali fattori di rischio.

Se hai la pancetta, sei più esposto al pericolo di soffrire di disturbi cardiovascolari. “Il grasso viscerale – spiega il nutrizionista Luca Piretta – è quello maggiormente associato alle malattie cardiovascolari e metaboliche e al diabete.

Per questo è importante seguire una dieta equilibrata per eliminare gli accumuli di grasso sulla pancia. Soprattutto se hai il colesterolo alto.

Se vuoi capire se il tuo peso non è nella norma ti aiuta anche l’IMC, l’indice di massa corporea, che è un valore che mette in rapporto peso e altezza per determinare se sei normopeso, sovrappeso o nella fascia di obesità.

Guarda il video e impara a calcolarlo. Se il tuo IMC supera il livello di guardia, rivedi le tue abitudini a tavola e non esporti al rischio di patologie cardiovascolari.

Colesterolo alto
Valori elevati di colesterolo nel sangue contribuiscono ad accelerare i processi di invecchiamento cardiovascolare, cerebrale e renale, per questo è importante tenerlo sotto controllo.

In alcuni casi l’aumento del colesterolo è legato a fattori genetico/familiari e solo una terapia farmacologica, seguita sotto stretto controllo medico, aiuta a ridurlo, ma in assenza di patologie un’arma efficace di prevenzione è seguire una dieta povera di quegli alimenti a più alto contenuto di colesterolo.

“I cibi più ricchi in colesterolo – dice Luca Piretta – sono i formaggi stagionati, la panna, le uova, i grassi visibili della carne e del prosciutto. Anche i grassi saturi come quelli presenti nelle fritture aumentano il colesterolo circolante nel sangue”.

Menopausa e diabete nemici del cuore sano
La menopausa può avere un effetto diabetogeno, nel senso che aumenta le probabilità di sviluppare il diabete, perché il calo di estrogeni può modificare la distribuzione del grasso, accumulandolo prevalentemente a livello addominale, e cambiarlo nella sua composizione: si liberano acidi grassi e aumenta la quantità di trigliceridi, insulina e glucosio presenti nel sangue.

Queste conseguenze della menopausa possono essere contrastate con un’attività fisica leggera, come camminare, che migliora la sensibilità all’insulina, contrasta l’aumento di massa grassa e riequilibra il colesterolo.

Stress
Lo stress è uno dei primi nemici per la tua salute. Secondo gli esperti basta anche una sola settimana di vacanza per ricaricare il tuo cuore.

Staccare dalla routine quotidiana vuol dire diminuire i fattori di rischio che possono portare ad ansia e stress. Buona abitudine è poi trovare ogni giorno uno spazio per te, per rilassarti, dedicarti a pensieri positivi e a preservare il tuo cuore.

Ricorda che rilassarti non è una perdita di tempo, ma una vera e propria ginnastica per la tua salute!

Fumo
Smettere di fumare ha benefici immediati sulla salute del tuo cuore, perché porta ad una diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza del battito cardiaco.

Secondo gli esperti il rischio di infarto cardiaco diminuirebbe del 50% dopo un anno di astinenza dal fumo.

Un risultato da considerare con attenzione per ridurre il rischio di infarto.

Regole da adottare per avere un cuore sano
Insieme a una dieta equilibrata, al movimento costante e all’adozione di sane abitudini come quella di non fumare, soprattutto se non si è più giovanissimi, è fondamentale fare uno screening periodico della funzionalità cardiaca, ovvero sottoporsi ad una serie di esami per cercare di prevenire le patologie legate all’apparato cardiovascolare.

Esami da fare per prevenire le malattie del cuore
Il primo esame da fare è la visita cardiologica: grazie a questa, il cardiologo può individuare eventuali soffi al cuore o aritmie cardiache.

Il cardiologo controlla anche che siano nella norma parametri come la pressione arteriosa massima e minima. Alla visita cardiologica seguono gli esami di laboratorio, utili per monitorare lo stato di salute in pazienti con disturbi cardiaci già diagnosticati.

L’elettrocardiogramma (ECG) serve invece a tracciare graficamente l’attività cardiaca per escludere il rischio di patologie come aritmie e fibrillazioni.

Segue poi il test da sforzo (per monitorare la risposta del cuore a uno sforzo fisico mediamente prolungato).

Tra gli altri esami, c’è l’ecocardiogramma (utile per verificare lo stato della muscolatura cardiaca e descrivere il livello di rischio del paziente rispetto a un’eventuale insufficienza cardiaca). Invece l’ecocolordoppler cardiaco fornisce uno spettro completo della distribuzione e della velocità del flusso del sangue nelle cavità sia aortiche che venose.

Questi esami per la salute del cuore giocano un ruolo cruciale nella lotta alle patologie cardiovascolari, aiutandoti nella prevenzione e nella cura.

Per avere un cuore sano fai sport
L’attività fisica consente la riduzione del peso corporeo e può anche migliorare il rapporto tra massa magra e massa grassa, contribuendo a tenere lontane patologie come diabete e ipertensione.

Praticare sport in modo costante ha anche un altro importante vantaggio, quello di riuscire a tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia.

L’esercizio moderato, ma continuo, produce infatti un miglior rapporto tra HDL (“colesterolo buono”) e LDL (“colesterolo cattivo“), riuscendo ad innalzare i parametri di HDL.

Per un cuore sano, allena il muscolo cardiaco
Il lavoro cardio fa bene alla salute del tuo cuore ed è un ottimo alleato per migliorare la resistenza allo sforzo.

Un esercizio cardio aumenta la frequenza cardiaca e accelera la respirazione. Per farlo basta sollecitare i principali gruppi muscolari, ad esempio braccia e gambe, perché quando i muscoli importanti lavorano hanno bisogno di ossigeno e questa richiesta fa aumentare il ritmo del sistema cardiorespiratorio: quindi vanno bene attività come camminata, cyclette, nuoto, ecc.

Anche un’attività fisica leggera, fatta regolarmente, mette al riparo il tuo cuore dal rischio di ammalarsi.

Ad esempio, camminare almeno 30 minuti al giorno, all’aperto (evitando le ore calde), è un’ottima forma di movimento, adatta anche alle persone più anziane e meno sportive.

Per chi ha problemi di deambulazione, o semplicemente è più pigro, lo stesso risultato si può ottenere con 20-30 minuti di cyclette al giorno.

Se non sei in sovrappeso, vanno bene anche le discipline aerobiche, che a ritmo di musica migliorano la tua resistenza e rendono più forte il tuo cuore.

Per chi invece ama la palestra, gli esercizi più indicati sono quelli aerobici a moderata intensità (camminata, cyclette, ginnastica, acquagym, nuoto) mentre è importante evitare esercizi di potenza (sollevamento pesi) o ad alta intensità (spinning).

L’aerobica, lo yoga e la zumba (sempre senza eccessi) possono apportare notevoli benefici: lo sforzo fisico moderato, ma costante nel tempo (2-3 volte a settimana), permette infatti al cuore di lavorare meglio e di modulare la gittata cardiaca.

Questo consente una migliore vascolarizzazione e un ottimale afflusso di ossigeno ai tessuti periferici.

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